Buenos días y feliz año nuevo. Esperemos que este nuevo año que se nos presenta venga con muchas cosas buenas y estemos más cerca de volver a nuestra normalidad, esa en la que no teníamos que pensar en si podíamos salir o elegir con quién íbamos a vernos en un círculo cerrado de contactos. Mientras esperamos que eso llegue, ¿Qué tal los propósitos de año nuevo? Supongo que después de lo vivido casi todos estamos pensando más en lo verdaderamente importante: la salud. Y es que para poder disfrutar de todo lo que ya tenemos debemos gozar de buena salud y para ello una buena alimentación y ejercicio es fundamental.
Yo como algunos ya sabéis he empezado a cuidar un poco más mi alimentación, sobre todo debido a que por mi neumonía no puedo hacer deporte (tampoco es que antes hiciese mucho, las cosas como son) y hasta con un paseo ya me noto agotada. Por lo tanto cuidar lo que como es lo que va a hacer que mi peso no se descontrole y ya que estamos, pues aprender a comer mejor.
Para ello estoy siguiendo un plan de alimentación cetogénica, guiada sobre todo por mi marido, que lleva documentándose y siguiendo una alimentación más natural desde hace ya dos años. Con su experiencia (más de 40kg perdidos y una puesta en forma extraordinaria) y leyendo poco a poco sobre este tema, voy aprendiendo cada día un poquito más.
En este artículo yo no voy a recomendar a nadie que siga este método, no soy nutricionista, pero sí voy a explicar en qué consiste y los que quieran seguir ahondando puedan tener una base de la que partir. Si necesitáis hacerme alguna pregunta después de leer el artículo encantada os responderé hasta donde pueda llegar 🙂
¿Qué es la cetosis?
Es un método metabólico por el cual la grasa se convierte en el principal combustible de nuestro cuerpo. Actualmente, nuestro metabolismo en general usa de primeras la glucosa para su funcionamiento (sobre todo del cerebro porque es su fuente de energía) y las reservas de grasa se quedan almacenadas en nuestro cuerpo. La glucosa se acaba rápidamente y por ello sentimos “hambre” más a menudo cuando esa glucosa baja. Para hacer que esto cambie se usa la cetosis y el ayuno intermitente. El proceso de cetosis por lo tanto es el que hace que la grasa se convierta en diferentes tipos de cuerpos cetogénicos que proporcionarán la energía necesaria para el funcionamiento de todo nuestro cuerpo (este proceso hace que algunos cuerpos cetogénicos sí puedan traspasar la frontera del cerebro y pueda funcionar sin la glucosa como veremos más adelante). Con este método de cetosis por lo tanto se logra una rápida perdida de grasa y no se pasa hambre (doy fe de ello).
¿Cuándo surgió el método cetogénico?
Aunque ahora hay mucha moda y también mucho mito acerca de la cetosis, aclaro que es algo que viene de millones de años. Se basa en la forma de alimentación evolutiva. Un paso desde la alimentación de los frutos de los árboles, a la necesidad de buscar alimento en el suelo cuando no había frutas que comer por el gradual descenso de la temperatura y por ende pérdida de árboles con fruto y se diese paso a la seca sabana de África. La alimentación se hizo más variada, nuestros antepasados empezaron a caminar erguidos y con la capacidad de cazar, tenían más acceso a comida. Algo con lo que va asociado es con la manipulación del fuego, lo cual hizo que se pudiese obtener más energía de los alimentos. ¿Qué implicó también esto? Un cerebro más avanzado y que consumía más energía. El cerebro necesita glucosa para funcionar, pero solo almacenamos reservas de glucosa para poco más de un día (en el hígado 400 calorías y unas 1500 en el tejido muscular), sin embargo, si almacenamos grasa.
Cuando se agotan las reservas de glucosa, el hígado produce cuerpos cetogénicos a partir del metabolismo de la grasa, es lo que se denomina cetogénesis. Estos cuerpos cetogénicos si pueden llegar al cerebro al contrario que las grasas (beta hidroxibutirato). Es decir, que en ausencia de glucosa, el cerebro se puede alimentar de grasa de manera indirecta. Y evolutivamente es lo que hizo posible la continuidad de nuestra especie en épocas donde escaseaban los alimentos, ya que debido a que nuestras reservas de grasas son grandes, podían sobrevivir sin comida durante semanas. Ya en la antigua Grecia se usaba el ayuno tras observar que los animales no comían cuando enfermaban.
Estudios del sigo XX acerca de los cuerpos cetogénicos empezaron a discernir que no solo se producían debido al ayuno, sino también a la mínima ingesta de carbohidratos. Pero con el miedo al colesterol y las grasas saturadas, estos estudios pasaron desapercibidos. Sin embargo a principios del siglo XXI se ha puesto en alza otra vez, ya que está demostrado que por muchos productos light y desnatados que existan, la obesidad sigue creciendo. Y sin embargo, en contra de las dietas bajas en grasas, la alimentación cetogénica permite bajar de peso sin pasar hambre.
Pensemos en nuestros antepasados, no hacían tantas comidas como hacemos nosotros, comían de lo que había y cuando podían. También podemos pensar en que casi todas las grandes religiones abarcan periodos de ayuno.
Se hicieron a mediados del siglo pasado estudios con gente obesa, con ayunos de 14 días, solo ingiriendo agua, café y té. Lo más “pesado” era el momento en que se produce el cambio metabólico del cerebro, que pasa de usar la glucosa a los cuerpos cetogénicos.
Además de la pérdida de peso y una alimentación basada en nuestra propia evolución y necesidades verdadera a nivel de energía, la cetosis tiene múltiples beneficios, como son la claridad mental (con la cetosis se libera beta hidroxibutirato que es un combustible de gran rendimiento para el cerebro y potencia la producción de nuevas neuronas), reducción del hambre, energía estable, regeneración de mitocondrias (generadoras de energía y evitan la muerte de las células) y mejor sensibilidad a la insulina entre otras.
Este tipo de dieta cetogénica no es adecuada para niños y adolescentes que están en época de crecimiento, gente con diabetes tipo I, con problemas hepáticos, gota o que tomen medicamentos para la glucemia. Es por ello que se debe conocer un poco más a fondo esta dieta antes de decidir empezarla.
En mi caso estoy siguiendo y aprendiendo a través de mi marido como he dicho anteriormente, que lleva dos años documentándose y llevando una alimentación más consciente, y a través del libro de Marcos Vázquez “De cero a ceto”, donde explica de manera muy bien detallada todo el proceso de una dieta cetogénica, por qué se produce y ahonda en temas de nutrientes, las carencias que se pueden tener y cómo solucionarlas (por ejemplo las primeras semanas se producen algunas carencias de vitaminas y minerales que hay que compensar, como son el sodio, el magnesio o el potasio entre otros). Por eso digo que es recomendable leer algo más del tema antes de comenzar, porque podemos experimentar sensaciones que nos hagan abandonar la dieta por no entender lo que nos está pasando cuando nuestro metabolismo está pasando a cetosis, por ejemplo palpitaciones, debilidad genera, dolores de cabeza, espasmos musculares o estreñimiento (gripe ceto). En el libro viene muy bien detallado cómo aumentar las dosis de estos micro nutrientes para evitar esas molestias. También se encuentran detallados los casos en los que se hace deporte y cómo adaptar la dieta a esos casos para el entrenamiento específico que estés haciendo. Por ejemplo mi marido hace mucho ejercicio y la dieta cetogénica es completamente compatible, pero hay que saber dónde y cuándo aumentar los nutrientes.
Mi (corta) experiencia
En mi caso, no he notado apenas nada al hacer ese cambio a cetosis y se que estoy en cetosis porque me hago pruebas de orina para detectarlo. Entré en cetosis en 7 días y también hago ayuno una vez a la semana de 16/8 (es decir, 16 horas sin comer). Mi ayuno consiste en que desde la cena del sábado, no como nada hasta la comida del domingo.
Sinceramente pensaba que con este método iba a pasar hambre, a pesar de que llevo viendo a mi marido las comidas que hacía y él me decía que no pasaba hambre. Pues es cierto. Yo no paso hambre, pero claro, tan (mal) acostumbrada a “picotear” y que las gargerías están muy buenas… Pues a veces el comerse el trozo de galleta que se ha dejado un niño o quitarles una patata de su plato se hace difícil o ese puñado de pipas mientras ves una película, pero ahí entra también la fuerza de voluntad y pensar “¿verdaderamente necesito meter ese aporte que no me aporta nada realmente?”. Pues no. Lo que me sigue costando es no pensar en mis tostadas y café con leche del desayuno, que era lo que más me gustaba del día xD
Ahora mis desayunos son principalmente huevos revueltos, jamón, aguacates y yogur griego. Y oye, la verdad que yo antes no me veía comiendo eso para desayunar y está muy bueno, eso por descontado, pero también es que no me siento hinchada como yo imaginaba. Bueno en general es una de las cosas que más me están gustando, es que no me siento pesada como antes cuando terminaba de comer algo. Quedo saciada, no tengo hambre y me siento ligera, sin pesadez en el estómago. Otra cosa que me ha sorprendido es lo del ayuno. Yo empecé el plan un sábado y el ayuno lo tenía programado para el desayuno del domingo y no lo hice porque era impensable para mi no desayunar. Pero al siguiente domingo (ya llevaba 9 días del plan y había entrado en cetosis) si lo hice y para mi sorpresa no pase hambre. Nada de hambre y con la misma energía de siempre.
Hay gente que cuando su cuerpo hace el cambio metabólico a cetosis lo pasan algo mal (gripe ceto), con mareos sobre todo, pero en mi caso no ha sido así (y lo agradezco).
Para mi está siendo muy beneficioso también por lo que he comentado antes. En estos momentos mi actividad física está reducida por mi neumonía y de esta forma puedo bajar esos kilos de más que había cogido y evitar coger más.
También a medida que voy conociendo más sobre este tipo de alimentación aprendo sobre nuestro metabolismo y a tumbar falsas creencias que tenemos (erróneamente) inculcadas como que hay que hacer 5 comidas al día o que comer mucho huevo es malo por el colesterol (ya está demostrado que contienen proteína de gran calidad, grasa buena y muchos micronutrientes, aunque eso no quita que debas tener control sobre el colesterol con esta dieta, ya que se debe tener control sobre ello también). Otra cosa muy curiosa que he aprendido es que en los productos lácteos, los últimos estudios demuestran que los lácteos enteros no están asociados a ganar peso sino todo lo contrario. Por ello es recomendable tomar lácteos fermentados como yogur, kéfir o queso (seguro que habéis visto en algunas de mis Stories de Instagram que aparece mucho queso parmesano) y evitar los lácteos desnatados y quesos procesados.
Otra cosa importante, es que aprendes a saborear mejor los alimentos de forma natural aunque debido a su gran aporte nutricional las especias y hierbas van a estar muy presentes en esta dieta por lo que daremos mucho sabor a la comida y eso ayuda a saborear una deliciosa comida que además nos saciará y es de las mejores cosas que encontramos en esta dieta. Eso si, los endulzantes están más restringidos, siendo aceptables de forma muy moderada el eritriol, stevia o la sacarina. En cuanto a bebidas: agua, té, café y caldo de pollo o pescado, es lo más recomendable. Hay que olvidarse de zumos, refrescos (aunque sean light) y bebidas con alcohol (quizás algún vaso de vino de vez en cuando, pero muy moderado o saldremos de cetosis).
El tema del ayuno no es obligatorio, pero ayuda a la dieta cetogénica. Si solo quieres perder grasa no es tan importante, pero los pequeños ayunos que se ofrecen en el programa que estoy siguiendo no se lleva para nada mal. Se recomienda hacer este programa un par de veces al año, por ejemplo en invierno, ya que evolutivamente hablando es cuando menos abundancia de alimentos había pero sí más caza y por ende más grasa y proteína, por lo que es más natural. Ligado a este tema del ayuno, se plantea también el cómo afecta a las mujeres hacerlo. Las mujeres tenemos más grasa corporal para poder concebir y crear vida y su escasez o pérdida rápida el cuerpo femenino lo tomará como algo negativo o mal momento para concebir y por ello se pueden producir reglas irregulares o desajustes, pero son casos pocos frecuentes y se soluciona con ayunos más cortos o también revisar si estamos tomando menos calorías de las que se deben.
Espero que os haya gustado este artículo y haber solucionado algunas de las dudas más frecuentes sobre la dieta cetogénica. Si queréis usar este plan yo os recomiendo que os informéis bien sobre ello, es decir, leer un poco más de estas líneas y poder hacerlo bien, no solo por moda o querer un resultado rápido, sino entender por qué es bueno hacerlo y hacerlo con conocimiento sobre las cosas saludables que nos puede aportar, de esta manera, no solo nos gustará porque es una “dieta” con la que no se pasa hambre, sino que seremos más conscientes de los beneficios que nos aporta.
Yo a parte de leerme el libro que os he mencionado ya contaba con cierta información y me está resultando muy fácil de seguir. Una de las mejores cosas del libro es que no tienes que estar buscando recetas por ahí, sino que ya te viene un programa de varias semanas de adaptación, ceto propiamente dicho y luego una forma gradual progresiva de vuelta a una dieta con algo más de carbohidratos. Un saludo y nos vemos en la próxima, mientras podéis seguirme en mi cuenta personal de Instagram para ver mis comidas, echar un ojo a mi portfolio o Instagram profesional y encargar las láminas que más os gusten.
